KO大肚腩｜大肚腩恐增糖尿病／心臟病風險　營養師教14招極速瘦肚大法每周必吃1種魚

【肚腩／瘦肚／減肚腩法/糖尿病／心臟病】不少人都有大肚腩困擾。台灣有營養師指出，過多的腹部脂肪恐增加糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。她還分享14招極速瘦肚的方法，供大家參考。

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KO大肚腩｜14招極速瘦肚大法

台灣營養師程涵宇近日在Facebook個人專頁發文指，有肚腩好困擾，除了不方便穿衣服外，過多的腹部脂肪還會增加二型糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。

為此，她整理了14個快速瘦肚的方法，既有效又能幫助身體代謝：

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1.攝取足夠的可溶性纖維

可溶性纖維幫助吸收水分增加飽足感，減緩食物消化速度，可以自然地少吃一點，同時也有助於減少腹部脂肪。一項曾針對1,100多名成年人的觀察性研究發現，每增加10克可溶性纖維，腹部脂肪就會減少3.7%。

10克纖維全天均衡組合範例食譜：

• 早上：一碗燕麥＋一湯匙奇亞籽
• 中午：一碗燙秋葵＋酪梨
• 晚上：一碗木耳菇菇

優秀的可溶性纖維來源包括水果、蔬菜、豆類、燕麥、大麥，建議每天都要吃。

2.適度飲酒

研究發現，過量飲酒會增加腹部脂肪，因此減少飲酒可有助於減少腰圍。一項2,000多人的研究發現，每天喝點小酒（少於一杯）的人比平不常喝酒但一喝就喝很多的人腹部脂肪要更少。

3.攝取足夠蛋白質

蛋白質有助於體重管理。高蛋白攝取增加飽足荷爾蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）釋放，這可以幫助控制食慾，增加飽足感。此外，蛋白質還可以提高新陳代謝率，在減肥時維持肌肉質量。

有研究發現，吃較多蛋白質的人往往比吃較少蛋白質飲食的人腹部脂肪更少。因此程涵宇建議確保每天都有吃優質的蛋白質，如：豆類、魚類、蛋類、肉類、乳製品。

4.減少壓力

壓力會影響壓力荷爾蒙進而增加腹部脂肪。較高的壓力荷爾蒙會增加食慾並讓腹部脂肪容易儲存。

5.減糖

高糖飲食與腹部脂肪增加有關，同時也可能容易患上心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病等疾病。

6.避免攝取精製碳水化合物

優質的碳水化合物的來源是全穀雜糧，含有麩皮的食物，例如糙米、黑米、燕麥等。和吃較多精製碳水化合物的人相比腹部脂肪降低17%。

7.進行有氧運動

有氧運動是更健康和燃燒熱量的有效方法。

8.進行重量訓練

保持和增加肌肉量，對於有脂肪肝的人來說也有助於減少腹部脂肪。

9.充足的睡眠

研究發現，睡眠不足的人更容易肥胖，而且腹部更容易囤積脂肪。另有一個超過16年的大型女性研究發現，睡眠少於5小時的人比每晚睡眠7小時或更多的人，更有可能增加體重。所以建議每天的最佳睡眠時間為7小時。

10.記錄飲食

利用記錄飲食有助於控制熱量，想要變瘦熱量赤字是關鍵。

11.每周吃魚

高脂肪魚，如三文魚、鯖魚等都對健康有益，這類魚含有優質蛋白質和omega-3脂肪酸，可提升保護力。

12.吃好菌

好菌幫助改善腸道環境，有研究發現，酵素乳桿菌 (Limosilactobacillus fermentum)、加氏乳桿菌 (Lactobacillus gasseri)、 Lactobacillus amylovorus與腹部脂肪有關。

13.間歇性斷食

建議進行16/8斷食法。研究發現，間歇性斷食與只限制熱量比起來，如果用間歇性斷食搭配一天中定期攝取蛋白質，更可以降低體重、總脂肪和內臟脂肪。

14.喝綠茶

綠茶中的咖啡因和兒茶素(EGCG)幫助身體代謝更順暢，搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好。

最後程涵宇提醒，建議以上方法至少選擇5個同步執行，長期調整飲食、改變生活型態絕對是消肚腩的關鍵。

減肥大作戰｜16種食物有助消除內臟脂肪

台灣初日診所減重專科與家醫科醫生李唐越曾分享有助消除內臟脂肪的16大食物：

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維他命D：蛋、冬菇、深海魚

醫生解釋，過往有不少研究發現，多數都市人都缺乏維他命D，而每10個肥胖人士就有9個人維他命D不足。研究發現肥胖與維他命D不足有關，故此補充足夠維他命D就有助改善肥胖問題。

好油：魚類、牛油果油、亞麻籽油

醫生解釋，好油有助抗發炎，正好針對內臟脂肪容易引致身體慢性發炎的情況，自然對維持身體健康有一定幫助。醫生建議大家在減肥時，不要進食所謂的「水煮餐」，因為「水煮餐」不含油分，反而對減重無法作出幫助；譚敦慈就根據美國心臟科醫學會，建議大家每日攝取2湯匙油分。

鎂：堅果、菠菜、吞拿魚、糙米

醫生解釋，內臟脂肪積聚亦與壓力有關，因為當壓力荷爾蒙失調時，血糖就開始不受控制，結果讓脂肪堆積在小腹位置，而鎂離子就有助穩定神經和情緒。

辣椒素：三色椒、胡椒、青椒、薑黃

醫生表示，辣椒素能夠增加身體的代謝、體溫的上升，有利於整體減重。

蛋白質：肉類、豆類

醫生表示，過往有研究發現增加蛋白質攝取，能夠直接降低內臟脂肪量、縮小腰圍。

減肥大作戰｜3種超級食物防心臟病及糖尿病

台灣減重專科醫生吳銘鋐近日亦在YouTube頻道「初日醫學-宋晏仁醫師xCofit」分享，表示內臟脂肪是存在於腹腔內臟周圍的脂肪，除了影響外觀之外，更與心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病息息相關，並推介以下3種食物，能夠幫助降低內臟脂肪的沉積。

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1. 富含膳食纖維的食物

例子：紅豆、黑豆、奇亞籽等

吳銘鋐指出，膳食纖維到達腸道後，會被腸道菌分解成短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸會增加體內飽足荷爾蒙GLP-1和PYY的分泌，達到抑制飢餓素生成、降低食欲及飢餓感的效果。

2. 富含omega-3脂肪酸的魚類

例子：三文魚、鯡魚、鱈魚等

Omega-3脂肪酸對心血管的健康非常重要，有研究顯示，每周如果能進食2至3次魚類，可有效降低內臟脂肪。 

3. 綠茶

綠茶中含有兒茶素、多酚等多種抗氧化物質，有助促進脂肪氧化、代謝率及降低內臟脂肪。有研究顯示，平均每天攝取800毫克的綠茶萃取物，可有效降低內臟，降低內臟脂肪是維持身體健康的關鍵之一。

資料來源：台灣營養師程涵宇、台灣初日診所減重專科與家醫科醫生李唐越、台灣減重專科醫生吳銘鋐

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